Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến mức năng lượng trong ngày mà còn ảnh hưởng đến năng suất tổng thể, hệ thống miễn dịch và tâm trạng. Theo Tổ chức Giấc ngủ, gần 50% người Mỹ cho biết chất lượng nghỉ ngơi kém ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của họ. Ngủ không đủ giấc làm thay đổi nồng độ hormone. Khi các mức này không được cân bằng, sự thèm ăn của chúng ta thường bị ảnh hưởng, dẫn đến cảm giác thèm ăn không lành mạnh ngày càng tăng, tiếp tục chu kỳ ăn kiêng kém.

Chúng tôi đã hỏi các CEO, doanh nhân, chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ xem họ ăn thực phẩm gì để đảm bảo giấc ngủ ngon và năng lượng trong ngày. Chúng tôi đã tổng hợp thông tin để có cái nhìn toàn diện về những loại thực phẩm bạn nên ăn để cải thiện năng suất tổng thể, được phân loại theo những hạn chế về chế độ ăn uống

Để tăng cường năng lượng suốt cả ngày, hãy tìm những thực phẩm có chứa protein, axit béo, vitamin B, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngược lại, để tạo thói quen ngủ lành mạnh, hãy tìm những thực phẩm có chứa magie, kali, tryptophan, serotonin và melatonin.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tăng cường năng lượng: trứng, cá hồi, sô cô la đen, bột yến mạch và bơ. Thực phẩm có tác dụng an thần: gà tây, đậu lăng, bỏng ngô, bơ hạnh nhân, chuối.

Một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến các chất hóa học trong não của bạn để hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này cho phép các khoáng chất tạo ra axit amin tryptophan, giúp thúc đẩy chu kỳ REM lành mạnh. Thực phẩm cay và có tính axit, cùng với caffeine, có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Những thực phẩm này không chỉ có tác dụng kích thích mà còn có thể gây ợ chua, kích hoạt chứng trào ngược axit, tình trạng này càng trầm trọng hơn khi nằm xuống.

THỨC ĂN TỐT CHO GIẤC NGỦ GỒM NHỮNG GÌ?

Axit amin tryptophan làm tăng các chất hóa học giúp bạn ngủ bằng cách thư giãn cơ bắp. Axit này kích thích hormone melatonin và chất dẫn truyền thần kinh serotonin, cả hai đều kiểm soát giấc ngủ. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có khả năng chống lại căng thẳng do rối loạn giấc ngủ khác nhau gây ra.

Chất xơ cũng có lợi cho giấc ngủ lành mạnh, thực phẩm giàu chất xơ làm tăng giấc ngủ sâu.

THỰC PHẨM DÀNH RIÊNG CHO CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG CHO GIẤC NGỦ

Lượng đường trong máu thấp do nhịn ăn có thể gây lo lắng, cảm giác này là cách cơ thể thông báo cho bạn về lượng đường trong máu thấp.

Để chống lại điều này, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có chứa cả carbohydrate và protein. Carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu, có tác dụng gây buồn ngủ. Protein giúp bạn no suốt đêm để không bị đói sau khi thức dậy.

CÁCH KẾT HỢP THỨC ĂN GIÚP GIẤC NGỦ VÀO THÓI QUEN

Mặc dù việc thỏa mãn cơn thèm ăn là quan trọng nhưng việc tránh ăn quá nhiều cũng quan trọng không kém. Một cái bụng no có thể gây ra chứng mất ngủ, ăn quá nhiều là một trong những sai lầm phổ biến mà những người mất ngủ mắc phải. Sự thỏa hiệp hoàn hảo là một bữa ăn nhẹ nhỏ có nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.

Thịt bò hoặc thịt gà tây khô là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có lợi cho chức năng tập trung của não. Sự kết hợp giữa protein, chất béo và muối cho tuyến thượng thận đã là “vũ khí bí mật” nhiều người.

NHỮNG GÌ CẤU THÀNH THỰC PHẨM CHO NĂNG LƯỢNG?

Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp được chuyển đổi thành glucose với tốc độ chậm hơn nhiều so với thực phẩm có GI cao. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm có chỉ số thấp hơn, bạn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn để có mức năng lượng ổn định hơn.

Chế độ ăn kiêng để tăng cường năng lượng nên tập trung vào thực phẩm ít hoặc không có carb, vì carbohydrate phân hủy thành glucose trong máu, làm tăng cortisol. Nồng độ cortisol cao làm tăng phản ứng insulin khiến bạn đói, mệt mỏi và căng thẳng ngay sau khi tiêu thụ.

THỰC PHẨM DÀNH RIÊNG CHO CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG

Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế dẫn đến tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể, tình trạng viêm này ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức, bao gồm cả khả năng tập trung.

Ăn chất béo lành mạnh vào đầu ngày để cung cấp năng lượng bền vững và lượng hormone khỏe mạnh. Tránh các loại thảo mộc có tác dụng kích thích, chẳng hạn như hạt tiêu.

CÁCH KẾT HỢP THỰC PHẨM ĐỂ CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG VÀO THÓI QUEN

44% người giàu thức dậy ít nhất ba giờ trước khi ngày làm việc của họ bắt đầu. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những thói quen buổi sáng sớm này không phải lúc nào cũng gợi ý nên ăn sáng ngay lập tức.

Hầu hết bộ não của mọi người hoạt động với hiệu suất cao nhất vào buổi sáng và việc ăn thứ gì đó sẽ khiến nguồn lực từ não của bạn được cung cấp để hỗ trợ tiêu hóa, hãy dành ít nhất 90 phút sau khi thức dậy trước khi ăn bất cứ thứ gì.

Ăn uống là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Hãy dự trữ đầy đủ các loại thực phẩm trong tủ bếp của bạn có chứa những chất bổ sung tự nhiên này để tăng cường năng lượng khi bạn cần và giúp bạn có giấc ngủ sâu vào cuối một ngày thành công.